martes, 30 de octubre de 2012

Receta: Huevos fritos con espinacas y champiñones

Huevos fritos con espinacas y champiñones

195 calorías

Las espinacas y los champiñones hacen una buena y nutritiva combinación. Podemos usar espinacas congeladas para preparar en 10 minutos un plato rápido y sabroso para una cena improvisada.



Ingredientes:
  • Espinacas frescas o un paquete de espinacas congeladas
  • 200 g. de champiñones en rodajas (o setas crimini si buscamos sabor más intenso)
  • 3 cucharadas soperas de caldo de pollo o caldo de verduras
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 1 diente de ajo mediano fresco
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
  • 2 huevos, preferiblemente orgánicos
  • sal y pimienta negra molida al gusto

Elaboración: 
  • Descongelar las espinacas o dejar en agua hirviendo hasta que se descongele.
  • Escurrir y exprimir el exceso de agua de las espinacas.
  • Calentar 3 cucharadas de caldo a fuego medio en una sartén de acero inoxidable.
  • Cuando el caldo empiece a evaporarse, añadir los champiñones en rodajas y rehogar durante 4 minutos. Agregar las espinacas y saltear por 3 minutos más.
  • Pasar a un plato y añadir los huevos fritos mientras aún están calientes todos los ingredientes. Según gustos podemos salpimentar los huevos.

Como podéis comprobar en una receta rápida, sencilla y deliciosa además de saludable y económica. Muy útil para cenas improvisadas.



Los beneficios de comer manzanas


Granny Smith
La manzana es una de las frutas que más se cultivan en el mundo. Proviene del manzano doméstico (Malus domestica), existiendo más de 7500 variedades. Para obtener los máximos beneficios de la manzana es mejor comerla fresca y con toda su piel, aunque la costumbre establecida es comerla pelada o preparar con ella postres y bebidas como la sidra.


Los valores nutricionales de la manzana por 100 g son: 
  • Calorías: 52 - 59 Kcal
  • Hidratos de carbono: 13.8 g
  • Calcio: 10 mg
  • Fósforo: 14 mg
  • Hierro: 1 mg
  • Vitamina C: 1 mg
  • Fibra: 2.4 g
  • Sodio: 28 g
  • Potasio: 75 mg
  • Azúcares: 10.5 g
  • Colesterol: 0.0 mg (Fitoesterol - 12.0 mg)

Los fitonutrientes de las manzanas pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre. Las investigaciones recientes han demostrado que los polifenoles de la manzana pueden ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre a través de una variedad de mecanismos. Los flavonoides que se encuentran en las manzanas, como la quercetina, pueden inhibir enzimas como la alfa-amilasa y las alfa-glucosidas. Estas enzimas están implicadas en la descomposición de los carbohidratos complejos en azúcares simples, de modo que el nivel de azúcar en sangre tiene menos azúcares simples cuando se inhiben estas enzimas.


Además, se ha demostrado que los polifenoles de la manzana reducen la absorción de glucosa desde el tracto digestivo, estimulan las células beta del páncreas a secretar insulina, y aumentan la captación de la glucosa de la sangre a través de la estimulación de los receptores de insulina. Todos estos mecanismos desencadenados por los polifenoles de la manzana hacen que sea más fácil para el cuerpo regular el azúcar en la sangre.

A pesar de que la manzana no es una excelente fuente de fibra dietética, la fibra que se encuentra en la manzana se puede combinar con otros nutrientes de esta fruta para ofrecer el tipo de beneficios para la salud que normalmente realizan cantidades mucho más mayores de fibra dietética.

Apfel
Estos beneficios para la salud son particularmente importantes en la prevención de enfermedades del corazón a través de la regulación saludable de los niveles de grasa en la sangre. Investigaciones recientes han demostrado que el consumo de manzanas enteras puede reducir significativamente muchas de las grasas en la sangre. Los efectos reductores de la grasa de las manzanas se han asociado tradicionalmente con su contenido de fibra soluble, y, en particular, con la pectina. Lo que ahora sabemos, sin embargo, es que se ha demostrado que la cantidad relativamente modesta de pectina en las manzanas enteras interactúa con otros fitonutrientes de la manzana para darnos efectos reductores de grasa en la sangre.

Para obtener los beneficios cardiovasculares de la manzana hemos de consumirla entera, esto es, con piel.

Además, comer las manzanas enteras es importante para obtener la plena satisfacción al comerlas. Recientes estudios demostraron que las personas que consumen manzanas enteras, sienten menos hambre y mayor sensación de saciedad o satisfacción de la comida cuando comen la manzana entera que si ingieren puré de manzana o jugo de manzana. Otro dato especialmente interesante fue la constatación adicional sobre la ingesta de calorias tras consumir una manzana. Cuando los adultos sanos comían una manzana de tamaño medio unos 15 minutos antes de una comida, la absorción de calorías en esa comida disminuía en un 15 %.

Los científicos han demostrado recientemente que los importantes beneficios de las manzanas para la salud pueden provenir de su impacto sobre las bacterias en el tracto digestivo. Se sabe que el consumo de manzanas altera significativamente las cantidades de dos bacterias en el intestino grueso. Estas son Clostridiales y Bacteriodes. Parece ser que estos cambios bacterianos cambian el metabolismo en el intestino grueso proporcionando beneficios para la salud. Por ejemplo, existe más combustible disponible para las células del intestino grueso en forma de ácido butírico después de consumir una manzana.

Varios estudios sobre el cáncer demuestran que el consumo diario de esta fruta tiene beneficios anticancerígenos. Así que puede haber algo de verdad en esa vieja frase, “una manzana al día mantendrá al doctor fuera de su vida”.  

Los polifenoles de la manzana

Manzanas
En los últimos cinco años, se han realizado muchas investigaciones acerca de los polifenoles de la manzana. El saldo de estos fitonutrientes en las manzanas es mucho más singular de lo que muchos investigadores habían sospechado. En términos de flavonoides, la quercetina es el principal fitonutriente que se encuentra en las manzanas, y es mucho más concentrada en la piel que en la pulpa. Si las manzanas son rojas, es a causa de sus antocianinas, que están en gran parte concentradas en la piel. Cuando una manzana es más uniforme de color rojo, o cuando su color rojo es más profundo en color, es porque hay más antocianinas. En términos de polifenoles, la catequina y epicatequina es el nutriente principal que se encuentra en las manzanas. El flavonoide floridzina suma el 98% de los flavonoides que se encuentran en las semillas de manzana.

El contenido total de polifenoles de las manzanas varía aproximadamente de  1 a 7 gramos por kilogramo de pulpa fresca, pero esta relación se hace mucho mayor en la piel, lo que subraya el valor especial de la piel de manzana para obtener los beneficios óptimos de los polifenoles de esta fruta.

En este contexto, es fascinante ver que los estudios de investigación recientes muestran que los polifenoles son el mecanismo utilizado por las manzanas para protegerse de la radiación ultravioleta. Las células de la piel de la manzana que hacen la fotosíntesis son especialmente sensibles a la luz del sol. Muchos de los polifenoles en la piel de las manzanas realmente pueden absorber la luz UV-B, y de ese modo evitar que dañe sus células fotosintéticas. Los polifenoles son, pues, el protector solar natural de la manzana.

Beneficios antioxidantes

Dado que la mayoría de los polifenoles en las manzanas funcionan como antioxidantes, no es sorprendente ver tantos estudios de salud centrados en los beneficios antioxidantes de la manzana. Es particularmente fuerte la capacidad de las manzanas para disminuir la oxidación de las grasas de la membrana celular. Este beneficio es especialmente importante en nuestro sistema cardiovascular ya que la oxidación de las grasas (llamada peroxidación lipídica) en las membranas de las células de los vasos sanguíneos es un factor de riesgo para la obstrucción de las arterias (aterosclerosis) y otros problemas cardiovasculares. Los beneficios antioxidantes de las manzanas también están relacionados en numerosos estudios con su capacidad para reducir el riesgo de asma, y su capacidad para reducir el riesgo de cáncer de pulmón. Además de su composición polifenólica inusual, las manzanas también nos proporcionan unos 8 miligramos de vitamina C. No es una gran cantidad, pero sigue siendo importante, sobre todo porque el uso de la vitamina C en nuestro cuerpo depende de la presencia de flavonoides y las manzanas hacen un trabajo increíble proporcionado estos flavonoides.

Beneficios para la Regulación de Azúcar en la Sangre

Manzana para la salud
Esta área de investigación sobre los beneficios de manzana es relativamente nueva, pero ya está despertando el interés de un número cada vez mayor de científicos de los alimentos. En muchos niveles diferentes, los polifenoles en las manzanas son claramente capaces de influir en la digestión y absorción de los hidratos de carbono, mejorando la regulación del azúcar en la sangre. 

El impacto de los polifenoles de la manzana en el procesado de los hidratos de carbono incluye:

- Disminución en la velocidad de la digestión de carbohidratos. La quercetina y otros flavonoides encontrados en las manzanas actúan para inhibir las enzimas que digieren los carbohidratos como la alfa-amilasa y la alfa-glucosidasa. Cuando se inhiben estas enzimas, los carbohidratos se descomponen menos fácilmente en azúcares simples, reduciéndose el azúcar en el torrente sanguíneo.

- Reducción de la absorción de glucosa. Los polifenoles en las manzanas reducen la tasa de absorción de glucosa en el tracto digestivo. Una vez más, este cambio disminuye la carga de azúcar en sangre.

- Estimulación del páncreas para producir más insulina. Para procesar el azúcar en la sangre a menudo requiere la ayuda de la insulina, una hormona producida por las células beta del páncreas. Al estimular a las células beta del páncreas para producir más insulina, los polifenoles de la manzana están ayudando a mantener el nivel de azúcar en la sangre en un mejor equilibrio.

- Los Polifenoles de las manzanas ayudan a activar los receptores a la insulina de la célula muscular, y de este modo, ayudan a facilitar el paso del azúcar del torrente sanguíneo hasta las nuestras células. Una vez más, el resultado es una mejor regulación del azúcar en sangre en nuestro cuerpo.

Beneficios de la manzana en la lucha contra el Cáncer

Manzana contra el cáncer
Las cualidades que combaten el cáncer contenidas en las manzanas frescas, sin pelar, son impresionantes. Existen numerosos estudios cuyos resultados son prometedores para quienes buscan prevenir o tratar el cáncer.

A pesar de que algunos resultados preliminares muestran los beneficios de la manzana para varios tipos de cáncer (especialmente el cáncer de colon y el cáncer de mama), es en el cáncer de pulmón donde las investigaciones destacan los beneficios del consumo de manzana. Existen numerosos estudios que involucran el consumo de vegetales y frutas con el riesgo de cáncer de pulmón. Estas investigaciones se desarrollan en poblaciones con cientos de miles de sujetos en estudio. Aunque muchos estudios muestran una impresionante capacidad general de las frutas y verduras a reducir el riesgo de cáncer de pulmón, muy pocos de forma individual se  muestran como protectores contra esta forma de cáncer. Salvo las manzanas! Es realmente notable cómo las manzanas han sido una de las pocas frutas que demuestran esta relación única sobre la reducción del riesgo de cáncer de pulmón. (Curiosamente, este mismo fenómeno, en cierta medida, también ha estado presente en la investigación sobre el asma.) Los investigadores no están seguros de por qué las manzanas están tan estrechamente asociadas con la reducción del riesgo de cáncer de pulmón. Sus beneficios antioxidantes y anti-inflamatorios están definitivamente en juego aquí, pero no explican por qué las manzanas destacan de este modo en este área de beneficio de la salud. Esperamos que futuras investigaciones ayudaren a arrojar luz sobre esta capacidad única en las manzanas. 

Beneficios anti asma

Tanto los beneficios sobre el cáncer de pulmón de las manzanas, como los beneficios anti-asma han sido algo sorprendente para los investigadores de salud. Múltiples estudios han demostrado que la ingesta de manzanas está asociada con un menor riesgo de asma. En algunos casos, los resultados del estudio fueron sorprendentes, como fue el caso de un estudio, que demostró que el consumo de manzanas por sí solas era más eficaz en la reducción del asma que el consumo combinado de frutas y verduras. Al igual que los beneficios de la manzana contra el cáncer, sus beneficios anti-asma están asociados con el antioxidante y los nutrientes anti-inflamatorios encontrados en esta fruta. La manzana parece ser una fruta realmente sobresaliente en este sentido.

Otros Beneficios para la Salud

Pacific RoseAunque aquí la investigación no está tan desarrollada como en otras áreas, también se han establecido los beneficios preliminares de las manzanas para varios problemas de salud relacionados con la edad, incluyendo la degeneración macular del ojo y problemas neurodegenerativos, como la enfermedad de Alzheimer y la demencia. También la prevención de la pérdida de hueso ha sido un área de investigación, particularmente relacionado con el contenido del flavonoide phloridizin en las manzanas.

Usos externos de la manzana:

Además, de tantos beneficios comentados, la manzana se suele utilizar para muchas otras dolencias. Por ejemplo, se utiliza de forma tópica en los siguientes casos:

  • Dolor: para relajar los músculos cansados después de un esfuerzo físico, evitando los dolores y calambres se puede aplicar una loción sobre la zona dolorida con vinagre de manzana.
  • Fungicida: el vinagre de sidra puede utilizarse para eliminar los hongos de los pies, evitando la sensación de ardor que muchas veces la acompaña.
  • El vinagre de manzana tiene propiedades muy beneficiosas para la salud del oído. Es rico en potasio cuya deficiencia, junto a la de magnesio, zinc y manganeso puede producir sordera. Además hidrata y regenera las mucosas por lo que puede ayudar a combatir los problemas del oído interno debidos a excesiva sequedad.
  • Desodorizante y fungicida.
  • Mal olor de las axilas: el vinagre de sidra de manzana puede constituir un buen desodorante para eliminar el olor desagradable que produce el sudor.
  • Flacidez: se utiliza para realizar masajes de las zonas flacidas y mejorar el aspecto de la piel.
  • Manchas en los dientes: la cáscara de este fruto ayuda a quitar manchas de los residuos que dejan el cigarrillo y la vejez en los dientes.

Fuentes: www.whfoods.com / www.herballegacy.com / es.wikipedia.org
Fotos: Wikimedia Commons: Pacific Rose by Patrick nickan / Apfel by Janine Pohl / Manzanas by United States Department of Agriculture / Free Digital Photos: Green Apple by Pixomar / Green Apple With Tape by maya picture / Smiling Young Female Showing Apple by imagerymajestic

domingo, 28 de octubre de 2012

El yoga y sus múltiples beneficios para la salud

Practicando Yoga en la Naturaleza

Cada día, más y más personas descubren los beneficios del yoga. Una y otra vez, el yoga resulta ser una manera de mejorar la salud y vitalidad y una capacidad más de éxito para navegar por los cambios de la vida. Se ha demostrado que la práctica del yoga ayuda a que el cuerpo y la mente sean más resistentes al estrés - una de las principales causas de enfermedad -  y ayuda a las personas a alcanzar un equilibrio y un estado de bienestar más relajados. Ahora, los modernos estudios científicos y médicos vienen a demostrar los beneficios del yoga que se ha venido practicando durante miles de años.


El yoga reduce el estrés

Las clases de yoga incluyen una combinación de técnicas de respiración, posturas y meditación. Estos componentes ayudan a apaciguar la actividad de la mente y centrar la atención en la respiración que crea quietud mental y paz y reduce la tensión diaria que todos experimentamos. Incluso después de una primera clase, ya muchas personas se sienten menos estresadas y más relajadas. También puede ser útil sólo para tomar un poco de tiempo para hacer algo por uno mismo; por el cuerpo, la mente, el espíritu y el bienestar general.

¿Qué es el Yoga?


Asanas
Asanas
El yoga es la disciplina física más antigua. Su origen exacto se desconoce, pero se cree que tiene por lo menos cinco mil años de antigüedad. El propósito original de las posturas y ejercicios de respiración era traer estabilidad y relajación para prepararse para permanecer sentado y alerta durante largos períodos de tiempo durante la meditación.


El yoga es una forma de ejercicio basada en la creencia de que el cuerpo y la respiración están íntimamente conectados con la mente. Al controlar la respiración y mantener el cuerpo en el equilibrio de las posturas, o asanas, el yoga crea armonía. Es una forma de equilibrar y armonizar el cuerpo, la mente y las emociones y una herramienta que nos permite evadirnos del caos del mundo y encontrar un lugar tranquilo en nosotros mismos. Para lograr esto, el yoga utiliza el movimiento, la respiración, la postura, la relajación y la meditación con el fin de establecer un enfoque saludable, vibrante y equilibrado a la vida.

El control es un aspecto clave del yoga: el control del cuerpo, la respiración y la mente.

El secreto de la práctica del yoga se encuentra en una palabra simple pero importante: el equilibrio. En cada área de nuestra vida, el yoga representa la moderación equilibrada.

En el yoga los movimientos tienden a ser lentos y controlados, proporcionando trabajo revitalizante para la mente y el cuerpo, incluyendo los órganos internos.

Los ejercicios de yoga están diseñados para aliviar la tensión muscular, tonificar los órganos internos, y para mejorar la flexibilidad de las articulaciones del cuerpo y los ligamentos. El objetivo del ejercicio de yoga es el de mejorar la flexibilidad y la fuerza. Cada postura se lleva a cabo lentamente en movimientos fluidos. Los movimientos violentos se evitan, ya que producen una acumulación de ácido láctico, causando fatiga.

Beneficios del Yoga para la salud

El yoga tiene beneficios tanto preventivos como terapéuticos. Se ha demostrado que ofrece beneficios físicos y mentales.

Los muchos beneficios físicos del yoga son:
  • mejora la flexibilidad y la movilidad articular y muscular,
  • fortalece y tonifica los músculos,
  • corrige la postura,
  • fortalece la columna vertebral,
  • alivia el dolor de espalda,
  • mejora las condiciones óseas como los problemas de rodillas,
  • relaja cuello y hombros,
  • relaja la hiperlordosis y escoliosis,
  • aumenta la resistencia,
  • crea equilibrio y gracia,
  • estimula las glándulas del sistema endocrino,
  • mejora la digestión y la eliminación,
  • aumenta la circulación,
  • mejora las condiciones del corazón,
  • mejora los trastornos respiratorios,
  • aumenta la respuesta inmune,
  • disminuye el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre, y
  • fomenta la pérdida de peso.

Practicando yoga en la NaturalezaLos beneficios mentales incluyen: aumenta la conciencia del cuerpo, alivia los patrones crónicos de tensión en el cuerpo, refresca el cuerpo mediante el alivio de la tensión muscular, relaja la mente y el cuerpo, centra la atención, agudiza la concentración y libera el espíritu.

Los científicos y médicos occidentales están descubriendo los beneficios del yoga para la salud. Varios estudios han demostrado que puede aliviar los síntomas de varias enfermedades comunes y potencialmente peligrosas para la vida, como la artritis, arteriosclerosis, fatiga crónica, la diabetes, el SIDA, el asma y la obesidad. Y muchos creen que mantiene a raya los estragos de la vejez.

El yoga no tiene edad

El yoga puede ser practicado por cualquier persona, independientemente de su edad, para conseguir un cuerpo más ágil, una mayor coordinación física, una mejor postura y una mayor flexibilidad sin incurrir en los efectos potencialmente negativos asociados con otras formas de ejercicio.

Practicando yogaEn general, las posturas de yoga ayudan a liberar la rigidez y la tensión, a restablecer el equilibrio interior, a renovar la energía y a recuperar la salud. Algunas posturas tienen además el beneficio añadido de ayudar a mantener la masa ósea (muy importante en especial para las mujeres). Los ejercicios de relajación y respiración producen estabilidad emocional y reducen el estrés, poniéndote en contacto con tu fuerza interior. Además, la práctica regular de yoga ayuda a retrasar el envejecimiento y a alcanzar una vejez más saludable.

El yoga es cada vez más aceptado por la comunidad médica. De hecho, El Centro Médico de Prevención y Rehabilitación Cardiaca del Cedars-Sinai incluye posturas suaves de yoga y técnicas de respiración para ayudar a la recuperación de los pacientes con enfermedades del corazón.

Consulta a tu médico o a un profesor de yoga antes de iniciar una práctica de yoga, especialmente si tienes problemas de salud específicos como presión arterial alta, enfermedades del corazón, artritis, lesiones de espalda o cuello o has tenido una cirugía reciente.

Fuentes:  www.yogaforbeginners.com / mndalayogabend.com/beginners
Fotos: Free Digital Photos: Young Girl Training Yoga On Sunny Paddy Field by sakhorn38 / Elderly Woman Practicing Yoga by Ambro / Silhouette people doing yoga by sattva / Yoga On River In Nature by adamr

sábado, 27 de octubre de 2012

Soluciones de belleza caseras: Do it yourself

Es hora de asaltar la nevera en nombre de la belleza. Con unos pocos ingredientes de cocina básicos, podemos crear productos de belleza, en los que podemos confiar para nutrir la piel con antioxidantes, vitaminas y minerales. En términos generales, si nos lo podemos comer con seguridad, podemos usarlos para cuidar y masajear nuestra piel.

Solución de belleza para ojos hinchados: Infusión de manzanilla

Manzanilla
Manzanilla
Prepara una infusión de manzanilla con dos bolsitas y déjala enfriar. Cuando estén frías, aplica las bolsitas frías en cada párpado y déjalas actuar sobre el ojo durante 10 minutos. El efecto calmante, anti-inflamatorio y refrescante de la manzanilla ayudará a eliminar la hinchazón de alrededor de los ojos. Para un tratamiento más intensivo en cualquier momento, podemos congelar la infusión en las cubiteras del refrigerador. Así las tendremos disponibles para su uso. Envuelve un cubito en una gasa o toallita y aplica a cualquier área que esté roja o hinchada.

Solución de belleza para la piel seca del cuerpo: Azúcar

Azúcar morena
Azúcar morena
Después de todo, el azúcar sí tiene un uso de belleza; como un exfoliante corporal. En realidad, el azúcar cumple una doble función como exfoliante: Por un lado exfolia la piel químicamente como un alfahidroxiácido natural mientras que sus gránulos exfolian la piel de forma manual. Este masaje intensivo pero suave con azúcar deja la piel tan suave e hidratada como la de un bebé.

Mezcla aproximadamente un cuarto de taza de azúcar (preferentemente azúcar morena) con una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra. Frota suavemente sobre el cuerpo con movimientos circulares hacia arriba durante unos minutos y enjuaga con agua tibia. Para un efecto más intenso, aplica sobre el cuerpo y masajea mientras todavía conserves la piel húmeda tras la ducha o el baño. Así tendrá una acción anti-envejecimiento y reafirmante para tu cuerpo.

Solución de belleza para la piel seca del rostro: Aguacate

Aguacate
Aguacate
El aguacate es una comida muy nutritiva y con muchas propiedades beneficiosas para el organismo. Con altas concentraciones de vitaminas C, E y ácidos grasos esenciales, podemos preparar una mascarilla facial ideal para hidratar la piel especialmente seca y delicada.

Machaca la mitad de un aguacate maduro en un bol. Para hacerlo más untuoso puedes agregarle una cucharadita de aceite de oliva virgen, de aceite de almendras dulces o de aceite de coco. Deja actuar la mezcla sobre tu rostro durante 10 a 20 minutos y enjuaga con agua fresca.



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Fotos: Wikimedia Commons: Rumianek pospolity (Chamomilla recutita (L.) Rauschert) by Alina Zienowicz / Free Digital Photos: Sugar by africa / Haas Avocado Fruit  by Grant Cochrane

viernes, 26 de octubre de 2012

Buenas razones para no hacer una dieta baja en grasas

Quienes siguen una dieta baja en grasas suelen utilizar las siguientes  excusas para justificarla:
  • Las grasas son malas para mí.
  • Estoy intentando bajar de peso.
  • Vi en la televisión que la gente hablaba de cómo su dieta baja en grasas les ayudó a perder peso.
  • He intentado muchas dietas diferentes, así que quiero ver si ésta me funciona.
Hay que tener en cuenta que todas las dietas bajas en algo son incompletas: bajas en grasas, bajas en carbohidratos pero altas en proteínas, etc

Ejercicio La mejor solución para perder peso o para perder grasa corporal es el ejercicio regular, un estilo de vida activo y una dieta variada y equilibrada. Es cierto que una dieta baja en grasas, baja en hidratos de carbono o alta en proteínas podría seguirse en ocasiones con cierto éxito, pero las comidas deberían ser muy calculadas, equilibradas y nutritivas para no hacer sufrir al cuerpo con algún déficit alimentario.

Si estás tratando de quemar grasa y perder peso, mantén un déficit calórico diario para quemar más calorías que las que consumes. Un déficit de entre 200 y 600 calorías al día te ayudará a conseguirlo en poco tiempo. Para ello lo más conveniente es consumir alimentos bajos en calorías y hacer ejercicio físico que te ayude a mantener la masa muscular y a quemar energía. Es importante tener un control de las calorías consumidas, ya que un exceso de estas conducirá irremediablemente a un aumento de peso.

Las grasas son necesarias en la dieta para que el cuerpo funcione correctamente. Las grasas también alimentan y sacian. El cuerpo obtiene aproximadamente un 20% del total de calorías diarias de las grasas.

Lo importante es comer sin grasas trans, que son las grasas parcialmente hidrogenadas que se encuentran en los alimentos envasados y en las comidas rápidas. Comer grasas trans afecta negativamente a la salud cardiovascular, elevando los niveles de colesterol malo.

Eroski consumer

Es mejor centrarse principalmente en comer grasas monoinsaturadas, que son saludables para el corazón. Las grasas monoinsaturadas pueden reducir el colesterol malo (LDL) y reducir el colesterol total. Son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas los frutos secos, especialmente crudos, las aceitunas, el aceite de oliva, el aguacate, el aceite de cártamo, el aceite de cacahuete y el aceite de canola.

Las grasas poliinsaturadas también son buenas para las dietas de pérdida de peso, especialmente las grasas omega-3, que se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, las sardinas, la trucha y el atún blanco. La linaza y las nueces también son una buena fuente de grasas omega-3. Es aconsejable consumir más grasas omega-3 y menos grasas omega 6.

El exceso de consumo de grasas omega 6 puede conducir a la inflamación que causa la artritis, el cáncer y las enfermedades cardíacas. Las fuentes de grasas omega-6 son el aceite de soja, el aceite de girasol, el aceite de cacahuete, el aceite de maíz y el aceite de sésamo.

En los últimos años se le han atribuido propiedades para la reducción de los niveles de colesterol y materia grasa en el organismo al ácido linoleico conjugado, también llamado "tonalín", que se encuentra especialmente en las carnes rojas y la leche procedente de animales rumiantes. Pero, según un estudio del Centro de Investigación Cardiovascular del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) publicado por Frontiers in Bioscience su consumo podría causar verdaderos estragos en el hígado. Es mejor opción complementar la dieta con aceite de pescado y, en el caso de consumir carnes rojas, que estas procedan de animales alimentados en pastos verdes.

Pérdida de pesoLimitar, no eliminar, el consumo de grasas saturadas como la mantequilla. Algunas fuentes de grasas saturadas son saludables, tal como de aceite de coco. La moderación es la clave para comer grasas saturadas. 

Cuenta las calorías de los alimentos grasos como las de cualquier otro alimento. Si los frutos secos son buenos, pero contienen muchas calorías; la solución está en reducir la cantidad que consumas y así obtendrás todos los beneficios. El truco está en un puñado de almendras crudas.

Otra cosa no menos importante: muchos alimentos etiquetados como bajos en grasa son altos en calorías. Comprueba siempre la etiqueta de los alimentos.

Recuerda que antes de comenzar una dieta para perder peso, es recomendable consultar a un médico especialista que te oriente en tu caso en particular.

Fuentes: Cathering Ebeling y Mike Geary, Fat-Burning Kitchen / Eroski / El País / My Fitness Hut

Fotos: Free Digital Photos: Weight Loss Diagram by Stuart Miles / Tabla de grasas de Eroski Consumer / Free Digital Photos: Women at the Gym doing cardio exercises by photostock

La información contenida en esta web tiene carácter meramente informativo y no puede ser considerada como sustitutiva de la prescripción, diagnóstico o tratamiento médico.


jueves, 25 de octubre de 2012

Las castañas: tradición y salud


Asador de castañas
Castañeiro
Cuando comienzan los fríos, resulta muy agradable acercarse a un asador de castañas para calentar las manos, y llevarse un cornete de papel lleno de castañas asadas con uno.


Este es un buen paso porque las castañas pueden ser muy beneficiosas para la dieta. Son más saludables y contienen muchas menos calorías que muchas otras cosas para picar! Te dan una rápida sensación de saciedad, mientras que contienen menos calorías de lo esperado. Por cada 100 gramos hay 196 calorías (818 kJ). (Las nueces contienen el doble). Las castañas consisten principalmente en hidratos de carbono "saludables". Su contenido de grasa es bajo, en torno al 2% y cuentan con una buena cantidad de agua. Su proporción relativamente alta de hidratos de carbono, las hace muy diferentes a la mayoría de los otros frutos secos, que contienen grasas principalmente.

Las castañas son más que una adición deliciosa a tu dieta. También tienen beneficios para la salud, proporcionando una excelente fuente de calcio, potasio, magnesio, proteínas y aminoácidos esenciales altamente beneficiosos para el organismo. Además de esto, las castañas son ricas en vitaminas del complejo B, es decir riboflavina (B2), niacina (B3) así como vitamina B6 y vitamina B9 (ácido fólico). Las castañas también contienen pequeñas cantidades de vitamina C y E.  Combina eso con las proteínas y tendrás un alimento lleno de energía con un gran sabor que anima tus menús y ayuda a proteger tu salud.

Las castañas aportan al organismo abundantes carbohidratos complejos que son absorbidos de forma lenta, por lo que mantienen el nivel de energía durante mucho tiempo conteniendo la sensación de hambre, por lo que son también un buen alimento para añadir a las dietas de adelgazamiento si se consumen con moderación. Además, su alto contenido en potasio lo convierte en un alimento muy útil para controlar los problemas de retención de líquidos.

Castañas en el asador
Castañas en el asador
Lo que hace particularmente especiales a las castañas es el hecho de que contienen una alta proporción de calcio, potasio, magnesio y proteínas altamente beneficiosas que proporcionando aminoácidos esenciales al organismo. Además de esto, las castañas son ricas en vitaminas del complejo B, es decir riboflavina (B2) y niacina (B3) así como vitamina B6. Las castañas también contienen pequeñas cantidades de vitamina C y E. Y lo más importante, la vitamina B tiene un efecto terapéutico sobre el sistema nervioso y las vitaminas C y E refuerzan el sistema inmunitario. 

La castaña ha sido un recurso alimenticio de primerísimo orden en muchos lugares de Europa. En el pasado se consumían durante todo el año, pero el progreso, la introducción de nuevos cultivos y el cambio de los hábitos alimenticios redujeron su buena fama y protagonismo.

Las castañas maduran durante la primavera y el verano y están listas para su cosecha en el otoño. Crecen en los castaños, y una vez maduras se caen al suelo por su cuenta. Las castañas están protegidas por una vaina de puntas con apariencia de erizo llamada rebaba, que en el árbol, durante su crecimiento, es de color verde y luego, cuando ya está madura y lista para caer, cambia a un color marrón. Una vez recogidas, el tiempo para su consumo y preparación para la cocción es relativamente corto. Es importante que se guarden en el frigorífico, en el cajón para verduras con papel de cocina y se consuman en dos semanas. No es conveniente guardarlas en bolsas de plástico para evitar que se enmohezcan. Se pueden congelar hasta por un año. Para congelarlas es necesario escaldarlas y pelarlas primero.

El método más ampliamente utilizado para cocinar las castañas es asarlas en un horno o en el fuego. También se pueden hervir o cocinar al microondas para comerlas tal cual o picadas para añadirlas a rellenos, guisos, sopas y purés, ya que dan sabor, textura y variedad a los platos. Otro uso culinario de la castaña es hacer con ella harina para hornear. La castaña cocida es más digerible y produce menos flatulencia que consumida cruda.

Es importante recordar que para cocinar las castañas hay que cortar una pequeña X en ellas primero. Esto  permite que el vapor se escape durante la cocción. De lo contrario, explotarán debido a su alto contenido en agua. Pela siempre las castañas y las pieles antes de consumirlas.

Si se utilizan las castañas refrigeradas para cocinar, es conveniente dejarlas fuera un par de días para que se sequen. Esto las hará más dulces. Para pelar más fácilmente una castaña hazle un corte y ponla a hervir durante un minuto aproximadamente. Después de que haya hervido retírala del fuego y una vez fría se desprenderán más fácilmente las capas y la piel interior justo debajo de la cáscara.

Recolección de las castañas 

Castañas
Castañas
Asegúrate de que estás cocinando las castañas correctas. Si recoges los frutos del campo, es importante no confundir la castanea sativa (la comestible) con la castaña de indias, que no es comestible aunque se utiliza para preparados medicinales usada en las proporciones correctas.

La hojas del castaño comestible son grandes, de entre 10-25 cm de largo y 3-10 cm de ancho, en disposición alterna y son de las más fáciles de reconocer de todos los árboles.

Castañas no comestibles
Castaño de indias
Las hojas del castaño de indias son grandes y opuestas, tienen un largo peciolo y están divididas en 5 ó 7 foliolos que desde lejos simulan los dedos de una mano. Su fruto es amargo y no es comestible, aunque también es una castaña recluída en un envoltorio espinoso. Tiene propiedades medicinales, pero al ser consumidas de otro modo. Las castañas de Indias son generalmente consideradas tóxicos para los seres humanos porque tienen un contenido mucho mayor de ácido tánico.

La fiesta de la castaña

En el mes de noviembre o finales de octubre, se suele celebrar el magosto, amagüestu o castañada que es una fiesta tradicional del norte y oeste de la Península Ibérica. Hay pequeñas variedades en la celebración según las zonas y varían los nombres pero el denominador común es la castaña, que se suele acompañar de otras frutas y dulces de temporada como boniatos, higos, nueces, bellotas, granadas, dulce de membrillo, pastel de calabaza o panellets y, a veces, de bebidas como la sidra dulce o el vino nuevo. En muchos pueblos los niños salen a pedir dichos productos de casa en casa por lo que cada vez se la relaciona más con el Halloween.

Es también una fiesta muy popular en Portugal, donde se la denomina magusto. Se ha difundido también a nivel internacional como chestnut party.

La fiesta consiste en asar las castañas y una vez asadas se pelan y se comen en comunidad. Es común tiznarse la cara con los restos de la hoguera, saltar las hogueras en busca de la buena suerte o realizar juegos tradicionales, contar cuentos y cantar canciones populares. Con esta fiesta la castaña recupera la importancia que el maíz y la patata le fueron arrebatando en los últimos siglos.

Fuentes: Wikipedia / /www.ehow.com / Lebensmitteluntersuchungsanstalt der Stadt Wien, Dr. Martin Hofer

Fotos: Wikimedia Commons: Castañeiro, praza da Herrería, Pontevedra por Angel Torres / Castaño de indias por Alvesgaspar / 

miércoles, 24 de octubre de 2012

Los ejercicios de Kegel contra la incontinencia y otros problemas del suelo pélvico


Embarazo
Publicados por primera vez en 1948 por el Dr. Arnold Kegel, los ejercicios de suelo pélvico, más comúnmente llamados ejercicios de  Kegel, consisten en contraer y relajar repetidamente los músculos que forman parte del suelo de la pelvis, que son los que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto, para fortalecerlos.  Existen varias herramientas para ayudar con estos ejercicios, aunque muchas no son efectivas.

Los ejercicios de Kegel se realizan para reducir la incontinencia urinaria por el envejecimiento o postparto, para reducir la eyaculación prematura en los hombres, así como para aumentar el tamaño y la intensidad de las erecciones.

¿Qué son los ejercicios del suelo pélvico?

Los músculos del suelo pélvico se encuentran entre las piernas, y se extienden desde el hueso púbico, en la parte delantera, hasta la base de la columna vertebral, en la parte posterior. Tienen la forma de una honda y mantienen la vejiga y la uretra en su lugar.

Los músculos del suelo pélvico dan el control sobre la vejiga y se usan para orinar. Se relajan al mismo tiempo que la vejiga se contrae (aprieta) con el fin de dejar que la orina se excrete. Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a prevenir o controlar la incontinencia urinaria y otros problemas del suelo pélvico.

Las muchas acciones realizadas por los músculos de Kegel incluyen retención de orina y evitar la defecación. La reproducción de este tipo de acción muscular puede fortalecer los músculos de kegel.

Cómo mantener fuertes los músculos del suelo pélvico

Hay muchos factores que pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, como el embarazo, el parto, la cirugía, el envejecimiento y el sobrepeso. Este debilitamiento de los músculos pélvicos puede causar problemas, como la incontinencia urinaria (incapacidad para controlar la orina) o la disminución de la sensibilidad durante el sexo.

La incontinencia de esfuerzo es un tipo de incontinencia urinaria en la que pequeñas cantidades de orina se escapan durante una actividad. Sin embargo, hacer ejercicios del suelo pélvico puede ayudar a mejorar la incontinencia de esfuerzo al mantener los músculos pélvicos fuertes. Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a prevenir o controlar la incontinencia urinaria y otros problemas del suelo pélvico tanto para los hombres como para las mujeres.

Los ejercicios del suelo pélvico también pueden ser beneficiosos en los casos de incontinencia fecal y en el prolapso de órganos pélvicos como, por ejemplo, el prolapso rectal.


Cómo hacer los ejercicios del suelo pélvico

Diagrama de ejercicios de Kegel
Diagrama de ejercicios de Kegel
Se requiere diligencia para identificar los músculos del suelo pélvico y aprender a contraerlos y relajarlos. Puedes sentir cuáles son tus músculos del suelo pélvico si intentas detener el flujo de orina cuando vas al baño.

Para fortalecer los músculos del suelo pélvico, siéntate cómodamente y aprieta los músculos de 10-15 veces en una sesión. Mantén el enfoque solo en los músculos del suelo pélvico para obtener los mejores resultados. Ten cuidado de no contraer los músculos del abdomen, los muslos o las nalgas y evita contener la respiración. En su lugar, respira libremente durante los ejercicios.

Cuando te hayas acostumbrado a hacer ejercicios del suelo pélvico, puedes intentar mantener cada contracción durante unos segundos. Cada semana, puedes aumentar un poco la duración de la contracción hasta los 10 segundos, pero ten cuidado de no exagerar, y siempre haciendo un descanso entre series de contracciones.

El objetivo es hacer al menos tres sesiones de 10 contracciones cada un día.

Después de unos meses, deberías empezar a notar los resultados. La incontinencia debería mejorar, así como la sensibilidad durante el sexo. Es importante continuar haciendo los ejercicios, incluso cuando   los ejercicios empiezan a dar resultados.

Es importante no coger el hábito de utilizar los ejercicios de Kegel para iniciar y detener el flujo de orina. Estos ejercicios de Kegel se deben hacer cuando la vejiga está vacía porque sino se pueden debilitar los músculos, así como llevar a un vaciamiento incompleto de la vejiga - lo que aumenta el riesgo de una infección del tracto urinario.

Los ejercicios de Kegel deben convertirse en parte de la rutina diaria. Estos se pueden hacer discretamente casi en cualquier momento y lugar, tanto si estás sentado en tu escritorio como relajado en el sofá.

Embarazo

Si estás embarazada o planeas quedar embarazada, es recomendable empezar a hacer ejercicios del suelo pélvico inmediatamente, ya que estos ejercicios disminuyen las posibilidades de experimentar incontinencia después de tener el bebé.

Sexo

Para las mujeres, además de ayudar a mejorar los síntomas de la incontinencia urinaria, mantener fuertes los músculos del suelo pélvico también puede significar una mayor sensibilidad durante el sexo y orgasmos más fuertes.

Un estudio reciente sugiere que los ejercicios del suelo pélvico también pueden beneficiar a los hombres con problemas como la disfunción eréctil (dificultad para tener o mantener, una erección) y la incontinencia.

Si tienes problemas para realizar los ejercicios de Kegel, que no te avergüence pedir ayuda. Tu médico puede darte información importante para que aprendas a aislar y ejercitar los músculos correctos.

Cuándo llegan los resultados

Si haces los ejercicios de Kegel regularmente, puedes esperar resultados - como tener pérdidas involuntarias de orina menos frecuentes - dentro de unos pocos meses. Para obtener beneficios continuados, se necesita hacer los ejercicios de Kegel de forma permanente en la rutina diaria.


Fotos: Free Digital Photos: Pregnant Mother Holding A Teddy Bear by Stuart Miles / Kegel Exercices Diagram from Wikipedia

martes, 23 de octubre de 2012

"Biggest Loser" Un estudio halla que la dieta y el ejercicio moderado puede mantener la pérdida de peso


El ejercicio y la alimentación saludable ayudan a reducir la grasa corporal conservando la masa muscular en los adultos mejor que la dieta por sí sola, según un estudio financiado y llevado a cabo por el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), que forma parte de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos. El estudio fue publicado en línea recientemente en la revista Obesity y estará en una futura edición impresa.

Logotipo del reality show
El investigador principal del NIDDK, Kevin Hall, Ph.D., analizó los efectos individuales de ejercicio diario vigoroso y una dieta restringida mediante el examen de los datos de 11 participantes del programa de televisión "The Biggest Loser". El programa es un reality show que muestra a adultos obesos que pierden grandes cantidades de peso durante varios meses. Los participantes se aislaron inicialmente en un rancho seguido por un período prolongado en casa.

"Con la inclusión de los concursantes del show como participantes voluntarios en el estudio, esta investigación se aprovechó de una oportunidad rentable para estudiar a un pequeño grupo de personas obesas dispuestas a cambiar su estilo de vida", dijo Hall.

Los investigadores midieron la grasa corporal, el gasto energético total y la tasa metabólica en reposo (esto es, la energía consumida durante la inactividad) en tres ocasiones: Al inicio del programa, en la semana 6, y en la semana 30 (que fue de al menos 17 semanas después de que los participantes  regresaran a casa). La participación en el programa condujo a una pérdida de peso promedio de 57 kilos, de los que alrededor del 82 por ciento procedían de la grasa corporal, y el resto de tejido magro como el músculo. Preservar el tejido magro, incluso durante la pérdida de peso rápida y sustancial, ayuda a mantener la fuerza y la movilidad y reduce el riesgo de lesiones, entre otros beneficios.

Los investigadores utilizaron un modelo informático matemático del metabolismo humano - en la actualidad destinado a la investigación llevada a cabo por los científicos y los profesionales de la salud - para calcular cómo los cambios en la dieta y el ejercicio inducen a la pérdida de peso corporal observada. Debido a que el programa de televisión no fue diseñado para abordar directamente cómo las intervenciones del ejercicio y de la dieta contribuyen individualmente a la pérdida de peso, el simulador informático calcula los resultados de sólo dieta y sólo ejercicio para estimar las contribuciones relativas.

Al final de la competición, se calculó que la dieta sola era más responsable de la pérdida de peso que el ejercicio, con el 65 por ciento de la pérdida de peso proveniente de la grasa corporal y el 35 por ciento proveniente de masa la magra como los músculos. En contraste, el modelo calculó que el ejercicio por sí solo dio como resultado la pérdida de sólo grasa, pero no músculo en los  participantes. La simulación del ejercicio estima también solo un pequeño aumento en la masa magra a pesar de la pérdida de peso global.

Helen Phillips
Helen Phillips ganó el programa
Las simulaciones también indican que los participantes pudieron mantener su pérdida de peso y evitar la recuperación del peso mediante la adopción de cambios  a un estilo de vida más moderado - como 20 minutos de ejercicio diario vigoroso y una restricción calórica del 20 por ciento - de los demostrados en el programa televisivo.

El problema de la obesidad está cada vez más extendido, afectando a todas las edades y llegando a números alarmantes en la población joven e infantil. El exceso de peso puede conducir a la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, presión arterial alta, derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer.

"Este estudio refuerza la necesidad de una dieta saludable y de ejercicio en nuestra vida diaria", dijo el Dr. Griffin P. Rodgers Director del NIDDK. "También muestra cómo la ciencia del metabolismo y la modelización matemática puede ser utilizada para desarrollar recomendaciones sólidas para la pérdida de peso sostenible - una herramienta importante en el tratamiento de la obesidad -, basadas en las circunstancias únicas de un individuo"

Esta investigación muestra que el ejercicio es clave en la reducción de la grasa corporal mientras que preserva el músculo.

El NIDDK, un componente de los Institutos Nacionales de Salud de los USA, lleva a cabo y apoya la investigación sobre la diabetes y otras enfermedades endocrinas y metabólicas, enfermedades digestivas, nutrición y obesidad, y renales, urológicas y las enfermedades hematológicas. Que abarca todo el espectro de la medicina y que afecta a personas de todas las edades y grupos étnicos, estas enfermedades abarcan algunas de las condiciones más comunes, graves e incapacitantes que afectan a la población de los EEUU.


Fotos: Logotipo del programa "The Biggest Loser" y foto de Helen Phillips, ganadora del programa. Propiedad de las fotos www.nbc.com/the-biggest-loser/