El Plato de Alimentación Saludable (Healthy Eating Plate) ha sido creado por los expertos en nutrición de la Facultad de Salud Pública de Harvard como una guía para llevar una dieta equilibrada.
Consejos para seguir el Plato de Alimentación Saludable:
Llena la mitad de tu plato con vegetales y frutas. Cuanto más colorida y variada sea esta parte del plato, mejor. Las patatas y los fritos no cuentan por su alto contenido en almidón (que rápidamente se convierten en hidratos de carbono) teniendo el mismo efecto de una montaña rusa en el azúcar en sangre y la insulina (lo mismo ocurre con el pan blanco y los dulces). Estas subidas de tensión, a corto plazo, pueden producir hambre y comer en exceso y, a largo plazo, puede conducir al aumento de peso, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud.
Llenar una cuarta parte del plato con cereales integrales. No cualquier tipo de grano; los granos enteros de trigo. Se recomienda escoger granos enteros, cuanto menos procesados estén, mejor. Limitar los granos refinados. El arroz y los alimentos elaborados con cereales integrales, como las pastas integrales, tienen un efecto más suave en el azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros de los llamados “granos refinados”.
Pon una fuente saludable de proteína en el cuarto de plato que nos queda libre. Elige pescado, pollo, judías y nueces, ya que estos contienen nutrientes beneficiosos para la salud. Un huevo al día es aceptable para la mayoría de la gente. Las personas con diabetes deben limitar el consumo de huevos a tres yemas a la semana, pero las claras de huevo están bien. Limita la carne roja (ternera, cerdo, cordero y carnes procesadas) y evita el beicon y los embutidos. El consumo regular de estos alimentos aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, de diabetes tipo 2 y de cáncer de colon.
Usa aceites vegetales sanos, como el de oliva, soja, maíz o girasol para cocinar, para ensaladas y en la mesa. Limita la mantequilla y evita las grasas trans no saludables de los aceites parcialmente hidrogenados.
Toma agua, café o té con poco o nada de azúcar. Limita la leche y los productos lácteos a dos porciones diarias, ya que un consumo elevado se asocia con un mayor riesgo de cáncer de próstata y de cáncer de ovario. Limita el zumo a un vaso pequeño al día, ya que es tan alto en azúcar como un refresco azucarado. Evita las bebidas azucaradas, ya que aportan muchas calorías y prácticamente ningún nutriente. Con el tiempo, tomar bebidas azucaradas de manera rutinaria puede provocar aumento de peso, riesgo de diabetes tipo 2 y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
Mantente activo. Recuerda que una vida activa es la mitad del secreto para controlar el peso. La otra mitad consiste en una dieta saludable, con porciones
