1. Come alimentos variados
Para gozar de una buena salud el organismo necesita más de 40
nutrientes diferentes, pero no existe el alimento que pueda incluirlos a todos.
La amplia oferta actual hace que sea fácil acceder a una gran variedad de
alimentos tanto si compramos los productos frescos para cocinar, como si
aprovechamos los platos preparados y listos para consumir o si compramos
"comida para llevar". Lo importante es encontrar el equilibrio. Es
decir, si por la mañana tomamos una comida rica en grasas, será recomendable
que la cena sea baja en grasas. Si tomamos una ración grande de carne en una
cena, tal vez al día siguiente deberíamos escoger pescado para comer.
2. Que la base de tu
dieta sean los alimentos ricos en hidratos de carbono
La mayoría de la gente no come suficiente pan, pasta, arroz,
otros cereales y patatas. Más de la mitad de las calorías de la dieta deberían
provenir de estos alimentos. Prueba los cereales integrales, el pan integral, y
la pasta y arroz integrales, también, para aumentar tu consumo de fibra.
3. Disfruta de un
montón de frutas y verduras
La mayoría de las personas no comen suficientes frutas y
verduras, a pesar de que proporcionan importantes nutrientes protectores. Trata
de comer al menos cinco porciones al día, y si eres de los que te cuesta disfrutar
de ellos a la primera, prueba algunas recetas nuevas o trata de hacer recetas
de otros países y culturas. En estos casos pueden ser útiles los platos
preparados que están disponibles en el supermercado.
4. Mantén un peso
corporal saludable para sentirte bien
El peso adecuado para ti dependerá de muchos factores, como el
sexo, la altura, la edad y la herencia. Tener sobrepeso aumenta el riesgo de
una amplia gama de enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón y el
cáncer. Hemos de tener en cuenta que el cuerpo engorda cuando comemos más
calorías de las que necesitamos. Estas calorías extra pueden venir de cualquier
nutriente calórico - proteínas, grasas, hidratos de carbono o alcohol, pero la
grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es una
buena manera de aumentar la energía (calorías) que consume nuestro cuerpo cada
día y suele hacer que te sientas bien. El mensaje es simple: si estás ganando
peso, necesitas comer menos y ser más activo.
5. Come porciones
moderadas - reduce cantidades, no elimines alimentos
Si tomas raciones de tamaños razonables, será más fácil comer
todos los alimentos que nos gustan sin tener que eliminar ninguno. Por ejemplo,
algunos tamaños de porción razonable son los siguientes: 100 g de carne, una
pieza mediana de fruta, media taza de pasta cruda y 50 ml de helado. Aumentar
la proporción de frutas y verduras en detrimento de las proteínas de origen
animal, te ayudará a reducir la cantidad de calorías por ración, a la vez que
aumentas la ingestión de fibras y vitaminas, beneficiándote también de una
mayor sensación de saciedad. Las comidas preparadas pueden ser un medio
práctico de controlar las raciones y con frecuencia tienen los valores de
calorías en el paquete para ayudar a aquellos que necesitan contar las
calorías. Si vas a comer fuera, no es necesario dejar el plato vacío si la
ración es demasiado generosa.
6. Come con regularidad
Saltarse comidas, especialmente el desayuno, puede conducir a un
hambre fuera de control y a menudo resulta en comer demasiado. Picar entre
comidas no es aconsejable porque lleva al descontrol, llegando incluso a
consumir tanto como para sustituir a las comidas adecuadas. Es mejor tomar un
pequeño snack o tentempié entre horas para ayudar a frenar el hambre. Pero no
te olvides de contar las calorías del mismo como parte de tu consumo diario de
calorías. El snack más eficaz y saludable es una manzana de tamaño mediano con
piel.
7. Bebe mucho líquido
Los adultos necesitan beber al menos 1,5 litros de líquido al
día. O más si hace mucho calor o son físicamente activos. El agua del grifo es,
obviamente, una buena fuente de líquido, pero la variedad puede ser agradable y
saludable. Las opciones alternativas son zumos, refrescos, té, café, leche,
etc. Recuerda que si te has puesto por
objetivo bajar de peso, las bebidas azucaradas no serán tu mejor aliado y si te
tomas un café o un té, cuidado con las pastas (habrá que contabilizarlas en el
consumo diario de calorías).
8. Muévete
Como hemos visto, demasiadas calorías y poca actividad
pueden resultar en el aumento de peso. Una actividad física moderada ayuda a
quemar esas calorías adicionales. También es bueno para el corazón y el sistema
circulatorio y para la salud y el bienestar en general. Por lo tanto, intenta
integrar un poco de actividad física como parte de tu rutina diaria. Usa las
escaleras en lugar del ascensor (tanto para subir como para bajar). Sal a dar
un paseo en la hora del almuerzo. No tienes por qué ser un atleta para
conseguir los beneficios del movimiento.
9. Empieza ya - Y haz
los cambios poco a poco
Los cambios graduales en tu estilo de vida serán mucho más
fáciles de hacer que grandes cambios a la vez. Durante tres días, anota los
alimentos y bebidas que consumes tanto en las comidas como los snacks - ¿Hay
suficientes porciones de frutas y/o de verduras en tu dieta? Para empezar,
trata de comer sólo una porción extra de frutas y verduras al día. ¿Tus comidas
favoritas tienen un alto contenido en grasa y hacen que aumentes de peso? Si te
hace sentir mal eliminarlas del todo desde el principio, trata de ir reduciendo
las porciones poco a poco, con raciones más pequeñas cada vez y espaciando cada
vez más en el tiempo estas comidas. Compensa ese día las calorías extra con
algo suave y ligero. Empieza a hacer ejercicio moderado; Usa las escaleras en
el trabajo o ¿qué tal ir a trabajar o a hacer la compra por el barrio dando un
paseo?
10. Recuerda, todo es
cuestión de equilibrio
No hay alimentos "buenos" o "malos", más
bien hay buenas o malas dietas. No te sientas culpable por los alimentos que te
gustan. Trata de comerlos con moderación y elegir otros alimentos que mantengan
el equilibrio y la variedad vitales para la buena salud.
Fuentes: The
European Food Information Council (EUFIC)
Fotos: Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la
Alimentación: La Nueva Rueda de los Alimentos / Free Digital Photos: Woman
Doing Keep Fit by Ambro / Nutritious Apple With Health Facts by Stuart
Miles
La información contenida en esta web tiene carácter meramente informativo y no puede ser considerada como sustitutiva de la prescripción, diagnóstico o tratamiento médico.
