Publicados por primera vez en 1948 por el Dr. Arnold Kegel, los
ejercicios de suelo pélvico, más comúnmente llamados ejercicios de Kegel, consisten en contraer y relajar
repetidamente los músculos que forman parte del suelo de la pelvis, que son los
que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto, para
fortalecerlos. Existen varias
herramientas para ayudar con estos ejercicios, aunque muchas no son efectivas.
Los ejercicios de Kegel se realizan para reducir la
incontinencia urinaria por el envejecimiento o postparto, para reducir la
eyaculación prematura en los hombres, así como para aumentar el tamaño y la
intensidad de las erecciones.
¿Qué son los ejercicios
del suelo pélvico?
Los músculos del suelo pélvico se encuentran entre las piernas,
y se extienden desde el hueso púbico, en la parte delantera, hasta la base de
la columna vertebral, en la parte posterior. Tienen la forma de una honda y
mantienen la vejiga y la uretra en su lugar.
Los músculos del suelo pélvico dan el control sobre la vejiga y
se usan para orinar. Se relajan al mismo tiempo que la vejiga se contrae
(aprieta) con el fin de dejar que la orina se excrete. Los ejercicios de Kegel
pueden ayudar a prevenir o controlar la incontinencia urinaria y otros
problemas del suelo pélvico.
Las muchas acciones realizadas por los músculos de Kegel
incluyen retención de orina y evitar la defecación. La reproducción de este
tipo de acción muscular puede fortalecer los músculos de kegel.
Cómo mantener fuertes
los músculos del suelo pélvico
Hay muchos factores que pueden debilitar los músculos del suelo
pélvico, como el embarazo, el parto, la cirugía, el envejecimiento y el
sobrepeso. Este debilitamiento de los músculos pélvicos puede causar problemas,
como la incontinencia urinaria (incapacidad para controlar la orina) o la
disminución de la sensibilidad durante el sexo.
La incontinencia de esfuerzo es un tipo de incontinencia
urinaria en la que pequeñas cantidades de orina se escapan durante una
actividad. Sin embargo, hacer ejercicios del suelo pélvico puede ayudar a
mejorar la incontinencia de esfuerzo al mantener los músculos pélvicos fuertes.
Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a prevenir o controlar la incontinencia
urinaria y otros problemas del suelo pélvico tanto para los hombres como para
las mujeres.
Los ejercicios del suelo pélvico también pueden ser beneficiosos
en los casos de incontinencia fecal y en el prolapso de órganos pélvicos como,
por ejemplo, el prolapso rectal.
Cómo hacer los
ejercicios del suelo pélvico
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| Diagrama de ejercicios de Kegel |
Se requiere diligencia para identificar los músculos del suelo
pélvico y aprender a contraerlos y relajarlos. Puedes sentir cuáles son tus
músculos del suelo pélvico si intentas detener el flujo de orina cuando vas al
baño.
Para fortalecer los músculos del suelo pélvico, siéntate
cómodamente y aprieta los músculos de 10-15 veces en una sesión. Mantén el
enfoque solo en los músculos del suelo pélvico para obtener los mejores
resultados. Ten cuidado de no contraer los músculos del abdomen, los muslos o
las nalgas y evita contener la respiración. En su lugar, respira libremente
durante los ejercicios.
Cuando te hayas acostumbrado a hacer ejercicios del suelo
pélvico, puedes intentar mantener cada contracción durante unos segundos. Cada
semana, puedes aumentar un poco la duración de la contracción hasta los 10
segundos, pero ten cuidado de no exagerar, y siempre haciendo un descanso entre
series de contracciones.
El objetivo es hacer al menos tres sesiones de 10 contracciones
cada un día.
Después de unos meses, deberías empezar a notar los resultados. La
incontinencia debería mejorar, así como la sensibilidad durante el sexo. Es
importante continuar haciendo los ejercicios, incluso cuando los
ejercicios empiezan a dar resultados.
Es importante no coger el hábito de utilizar los ejercicios de
Kegel para iniciar y detener el flujo de orina. Estos ejercicios de Kegel se
deben hacer cuando la vejiga está vacía porque sino se pueden debilitar los
músculos, así como llevar a un vaciamiento incompleto de la vejiga - lo que
aumenta el riesgo de una infección del tracto urinario.
Los ejercicios de Kegel deben convertirse en parte de la rutina
diaria. Estos se pueden hacer discretamente casi en cualquier momento y lugar,
tanto si estás sentado en tu escritorio como relajado en el sofá.
Embarazo
Si estás embarazada o planeas quedar embarazada, es recomendable
empezar a hacer ejercicios del suelo pélvico inmediatamente, ya que estos
ejercicios disminuyen las posibilidades de experimentar incontinencia después
de tener el bebé.
Sexo
Para las mujeres, además de ayudar a mejorar los síntomas de la
incontinencia urinaria, mantener fuertes los músculos del suelo pélvico también
puede significar una mayor sensibilidad durante el sexo y orgasmos más fuertes.
Un estudio reciente sugiere que los ejercicios del suelo pélvico
también pueden beneficiar a los hombres con problemas como la disfunción
eréctil (dificultad para tener o mantener, una erección) y la incontinencia.
Si tienes problemas para realizar los ejercicios de Kegel, que
no te avergüence pedir ayuda. Tu médico puede darte información importante para
que aprendas a aislar y ejercitar los músculos correctos.
Cuándo llegan los
resultados
Si haces los ejercicios de Kegel regularmente, puedes esperar
resultados - como tener pérdidas involuntarias de orina menos frecuentes -
dentro de unos pocos meses. Para obtener beneficios continuados, se necesita
hacer los ejercicios de Kegel de forma permanente en la rutina diaria.
Fuentes: Clínica Mayo. Kegel exercises /www.nhs.uk / Wikipedia
Fotos: Free Digital Photos: Pregnant Mother Holding A Teddy Bear by Stuart Miles / Kegel Exercices Diagram from Wikipedia
