Los niños necesitan por lo menos siete minutos diarios de actividad física intensa

Los niños necesitan un mínimo de siete minutos al día de actividad física intensa, según demuestra una reciente investigación publicada por la Universidad de Alberta.

Richard Lewanczuk, el investigador principal, afirma que "los niños no necesitan mucha actividad física intensa para obtener los beneficios del ejercicio." Siete minutos de actividad física intensa son suficientes, pero esta actividad física debe ser intensa para prevenir el aumento de peso, la obesidad y sus consecuencias adversas para la salud. En la sociedad actual, la mayoría de los niños no tienen esa actividad.

Esto parece contradictorio con nuestras convicciones, pero, “sorprendentemente, en realidad, es lo que esta investigación demuestra", dice Richard Lewanczuk, investigador de la Facultad de Medicina y Odontología de la Universidad de Alberta.

Lewanczuk trabajó en este estudio con Jonathan McGavock, que actualmente trabaja en el Instituto de Salud Infantil de Manitoba. Colaboraron con varios colegios y universidades y los hallazgos del equipo fueron publicados recientemente en la revista Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine.

Más de 600 niños, entre las edades de 9 a 17 años, llevaban monitores que hacían seguimiento de sus niveles de actividad física durante siete días. También se les tomaban regularmente mediciones de su peso, cintura y presión arterial.

Los investigadores revisaron los datos recogidos a través del programa Healthy Hearts y determinó que los niños pasaban casi un 70 % de su tiempo en actividades sedentarias, casi el 23 % hacía actividad una física ligera, casi el 7 %  por ciento hacía actividad física moderada y el 0,6 % hacía actividad física vigorosa.

En general, los niños eran menos sedentarios que las niñas. Y cuanto más vigorosa era la actividad física, menos propensos eran a tener sobrepeso. Además, los niños con sobrepeso mejoraron los niveles de aptitud y redujeron cintura cuando se incrementó la cantidad de tiempo que dedicaban a hacer actividades vigorosas.

Según Lewanczuk, el equipo hizo algunos otros hallazgos notables. Como por ejemplo, que los beneficios para la salud de hacer sólo una actividad leve o moderada no fueron los esperados, aunque el tiempo dedicado a hacer este tipo de actividad aumentara. Lo que parecía ser crítico era que la actividad física había de ser intensa. Para los niños que realizaban la actividad física intensa durante más de siete minutos, los beneficios para la salud eran significativamente mejores.

"Esta investigación nos dice que una caminata rápida no es lo suficientemente buena", dice Lewanczuk, que ha estado estudiando este tema desde hace ocho años. "Los niños tienen que salir y hacer una actividad de alta intensidad, además de mantener un fondo actividad de leve a moderada. Hay una fuerte correlación entre la obesidad, la aptitud y la actividad. La actividad y la forma física están vinculadas a la reducción de la obesidad y a los buenos resultados de salud."

Lograr que los niños y jóvenes tomen la actividad física intensa como una de sus rutinas diarias es importante, sobre todo teniendo en cuenta los niveles de actividad caen en los años de la adolescencia, dice Lewanczuk.

Además, las investigaciones publicadas previamente en el mismo grupo de niños muestran que los niños son más activos en la escuela que en casa. "Muy a menudo los niveles de actividad en la tarde noche o los fines de semana son casi nulos", dice. "por lo que presumimos que los niños estaban sentados frente a una pantalla todo el tiempo."

Paul Wozny, co-autor del proyecto Healthy Hearts de Alberta, dijo que la actividad física siempre vale la pena, y señaló que el aumento de actividad de moderada a intensa está estrechamente relacionada con una pérdida de peso de año en año. Wozny afirma que el proyecto Healthy Hearts ha creado "una cultura   en la que se ve la actividad física regular y la alimentación sana como ingredientes esenciales para los estudiantes de la salud, el bienestar y el aprendizaje durante toda la vida. Todo el mundo está involucrado: los estudiantes, sus padres, los maestros, el personal, los investigadores y la comunidad en su conjunto.

El proyecto Healthy Hearts ha recibido reconocimiento nacional e internacional como una iniciativa líder en el mundo escolar dedicada a la mejora de la salud cardiovascular a través la actividad física regular del alumno. Los principales financiadores de la investigación fueron: la Asociación Canadiense de la Diabetes y el Alberta Centre for Child, Family and Community Research.

"La Asociación Canadiense de Diabetes alienta a las personas a perseguir estilos de vida saludables para prevenir y controlar la diabetes. El trabajo del Dr. Lewanczuk proporciona nuevas e importantes ideas que pueden hacer que niños y jóvenes se involucren en una mayor actividad física", afirma la propia asociación.

Este tipo de pruebas alientan a los padres y a las escuelas a hacer actividades con los niños que ayuden a desarrollar actitudes saludables para toda la vida hacia el ejercicio y la actividad", dijo Robyn Blackadar el presidente del Alberta Centre for Child, Family and Community Research.

El próximo miércoles, 14 de noviembre, es el Día Internacional de la Diabetes. Este día es la campaña de concienciación sobre la diabetes más importante del mundo.

Actualmente la diabetes tipo 1 no se puede prevenir. Pero, la diabetes tipo 2, sin embargo, sí se puede prevenir en muchos casos, manteniendo un peso sano y siendo físicamente activo. Es importante ayudar y alentar a las personas en riesgo a mantener un peso saludable y a realizar ejercicio frecuentemente.

Fuentes:

University of Alberta Faculty of Medicine & Dentistry (2012, November 9). Kids need at least seven minutes a day of 'vigorous' physical activity, but most aren't getting that. ScienceDaily. Retrieved November 11, 2012, from http://www.sciencedaily.com­ /releases/2012/11/121109162026.htm

Fundación Diabetes 

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Té blanco: ¿solución a la obesidad?

Té blanco

Una serie de experimentos sobre las células grasas humanas (adipocitos) han demostrado los posibles efectos anti-obesidad del té blanco. Los investigadores han demostrado que un extracto de esta bebida a base de hierbas inhibe eficazmente la generación de nuevos adipocitos y estimula la movilización de la grasa de células adiposas maduras. Esto es un gran descubrimiento para quienes llevan años luchando contra la obesidad.

Marc Winnefeld dirigió en 2009 a un equipo de investigadores de Beiersdorf AG, en Alemania, que estudiaron los efectos biológicos del extracto de té blanco - la versión menos procesada de la planta del té Camellia sinensis. Winnefeld afirma que: "En los países industrializados, la creciente incidencia de los trastornos asociados con la obesidad como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes constituye un problema creciente. Hemos demostrado que el té blanco puede ser una fuente ideal natural de sustancias adelgazantes".

Juego de té japonés

Tras tratar cultivos en laboratorio de pre-adipocitos humanos con el extracto de té, los autores encontraron que la incorporación de grasas durante la génesis de nuevos adipocitos se redujo. Según Winnefeld, "La solución del extracto induce a una disminución en los genes asociados con el crecimiento de nuevas células de grasa, mientras que también provoca que los adipocitos existentes destruyan la grasa que contienen".

El té blanco se hace de los brotes y las primeras hojas de la misma planta utilizada para hacer el té verde y el té negro, más comúnmente consumidos en los países occidentales. Es menos procesado que los otros tés y contiene más de los ingredientes que se consideran activos en las células humanas, como las metilxantinas (como la cafeína) y epigalocatequina-3-galato (EGCG), que los autores creen que es responsable de muchos de los efectos anti-obesidad que se demostraron en su estudio.

Este es solo uno más de los tantos beneficios conocidos del té blanco sobre la salud. Algunos otros beneficios son:

- Mejora la función cardiovascular

Reduce el colesterol, disminuye la presión sanguínea, y mejora la función de los vasos sanguíneos, disminuyendo el riesgo de enfermedad cardiovascular.

- Tiene una acción antibacteriana y antiviral

Se ha demostrado que protege de algunas bacterias, como la Salmonella tryphimurium. Además, reduce la incidencia de las infecciones por estafilococos y estreptococos, la neumonía, el crecimiento de hongos, e incluso la placa dental.

- Mejora la función de la piel

Los ingredientes en el té blanco potencian la función inmunitaria de las células de la piel y la protegen contra los efectos dañinos del sol.

Fuentes:

- Nutrition and Metabolism (2009, May 7). White Tea: Solution To Obesity Epidemic?. ScienceDaily. Retrieved November 9, 2012, from http://www.sciencedaily.com­ /releases/2009/04/090430194803.htm

- Tea and health. http://en.wikipedia.org/wiki/Tea_and_health

- University Hospitals Of Cleveland (2003, January 30). New Study Shows Tea Extract Protects Skin; White Tea Extract Reveals Anti-cancer, Anti-aging Properties. ScienceDaily. Retrieved November 9, 2012, from http://www.sciencedaily.com­/releases/2003/01/030130081227.htm9, 2012, from http://www.sciencedaily.com­/releases/2003/01/030130081227.htm

Fotos: Wikimedia Commons: Bai Hao Yinzhen or Silver needle White Tea by LDFrancis / Shell Tea Set (1983), Masahiro Mori (ceramic designer) designed by Mori Masahiro Design Studio, LLC

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10 consejos para una alimentación saludable

1. Come alimentos variados

Para gozar de una buena salud el organismo necesita más de 40 nutrientes diferentes, pero no existe el alimento que pueda incluirlos a todos. La amplia oferta actual hace que sea fácil acceder a una gran variedad de alimentos tanto si compramos los productos frescos para cocinar, como si aprovechamos los platos preparados y listos para consumir o si compramos "comida para llevar". Lo importante es encontrar el equilibrio. Es decir, si por la mañana tomamos una comida rica en grasas, será recomendable que la cena sea baja en grasas. Si tomamos una ración grande de carne en una cena, tal vez al día siguiente deberíamos escoger pescado para comer.

2. Que la base de tu dieta sean los alimentos ricos en hidratos de carbono

La mayoría de la gente no come suficiente pan, pasta, arroz, otros cereales y patatas. Más de la mitad de las calorías de la dieta deberían provenir de estos alimentos. Prueba los cereales integrales, el pan integral, y la pasta y arroz integrales, también, para aumentar tu consumo de fibra.

3. Disfruta de un montón de frutas y verduras

La mayoría de las personas no comen suficientes frutas y verduras, a pesar de que proporcionan importantes nutrientes protectores. Trata de comer al menos cinco porciones al día, y si eres de los que te cuesta disfrutar de ellos a la primera, prueba algunas recetas nuevas o trata de hacer recetas de otros países y culturas. En estos casos pueden ser útiles los platos preparados que están disponibles en el supermercado.

4. Mantén un peso corporal saludable para sentirte bien

El peso adecuado para ti dependerá de muchos factores, como el sexo, la altura, la edad y la herencia. Tener sobrepeso aumenta el riesgo de una amplia gama de enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón y el cáncer. Hemos de tener en cuenta que el cuerpo engorda cuando comemos más calorías de las que necesitamos. Estas calorías extra pueden venir de cualquier nutriente calórico - proteínas, grasas, hidratos de carbono o alcohol, pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es una buena manera de aumentar la energía (calorías) que consume nuestro cuerpo cada día y suele hacer que te sientas bien. El mensaje es simple: si estás ganando peso, necesitas comer menos y ser más activo.

5. Come porciones moderadas - reduce cantidades, no elimines alimentos

Si tomas raciones de tamaños razonables, será más fácil comer todos los alimentos que nos gustan sin tener que eliminar ninguno. Por ejemplo, algunos tamaños de porción razonable son los siguientes: 100 g de carne, una pieza mediana de fruta, media taza de pasta cruda y 50 ml de helado. Aumentar la proporción de frutas y verduras en detrimento de las proteínas de origen animal, te ayudará a reducir la cantidad de calorías por ración, a la vez que aumentas la ingestión de fibras y vitaminas, beneficiándote también de una mayor sensación de saciedad. Las comidas preparadas pueden ser un medio práctico de controlar las raciones y con frecuencia tienen los valores de calorías en el paquete para ayudar a aquellos que necesitan contar las calorías. Si vas a comer fuera, no es necesario dejar el plato vacío si la ración es demasiado generosa.

6. Come con regularidad

Saltarse comidas, especialmente el desayuno, puede conducir a un hambre fuera de control y a menudo resulta en comer demasiado. Picar entre comidas no es aconsejable porque lleva al descontrol, llegando incluso a consumir tanto como para sustituir a las comidas adecuadas. Es mejor tomar un pequeño snack o tentempié entre horas para ayudar a frenar el hambre. Pero no te olvides de contar las calorías del mismo como parte de tu consumo diario de calorías. El snack más eficaz y saludable es una manzana de tamaño mediano con piel.

7. Bebe mucho líquido

Los adultos necesitan beber al menos 1,5 litros de líquido al día. O más si hace mucho calor o son físicamente activos. El agua del grifo es, obviamente, una buena fuente de líquido, pero la variedad puede ser agradable y saludable. Las opciones alternativas son zumos, refrescos, té, café, leche, etc. Recuerda que  si te has puesto por objetivo bajar de peso, las bebidas azucaradas no serán tu mejor aliado y si te tomas un café o un té, cuidado con las pastas (habrá que contabilizarlas en el consumo diario de calorías).

8. Muévete

Como hemos visto, demasiadas calorías y poca actividad pueden resultar en el aumento de peso. Una actividad física moderada ayuda a quemar esas calorías adicionales. También es bueno para el corazón y el sistema circulatorio y para la salud y el bienestar en general. Por lo tanto, intenta integrar un poco de actividad física como parte de tu rutina diaria. Usa las escaleras en lugar del ascensor (tanto para subir como para bajar). Sal a dar un paseo en la hora del almuerzo. No tienes por qué ser un atleta para conseguir los beneficios del movimiento.

9. Empieza ya - Y haz los cambios poco a poco

Los cambios graduales en tu estilo de vida serán mucho más fáciles de hacer que grandes cambios a la vez. Durante tres días, anota los alimentos y bebidas que consumes tanto en las comidas como los snacks - ¿Hay suficientes porciones de frutas y/o de verduras en tu dieta? Para empezar, trata de comer sólo una porción extra de frutas y verduras al día. ¿Tus comidas favoritas tienen un alto contenido en grasa y hacen que aumentes de peso? Si te hace sentir mal eliminarlas del todo desde el principio, trata de ir reduciendo las porciones poco a poco, con raciones más pequeñas cada vez y espaciando cada vez más en el tiempo estas comidas. Compensa ese día las calorías extra con algo suave y ligero. Empieza a hacer ejercicio moderado; Usa las escaleras en el trabajo o ¿qué tal ir a trabajar o a hacer la compra por el barrio dando un paseo?

10. Recuerda, todo es cuestión de equilibrio

No hay alimentos "buenos" o "malos", más bien hay buenas o malas dietas. No te sientas culpable por los alimentos que te gustan. Trata de comerlos con moderación y elegir otros alimentos que mantengan el equilibrio y la variedad vitales para la buena salud.

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Fuentes: The European Food Information Council (EUFIC)

Fotos: Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación: La Nueva Rueda de los Alimentos / Free Digital Photos: Woman Doing Keep Fit by Ambro / Nutritious Apple With Health Facts by Stuart Miles

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Buenas razones para no hacer una dieta baja en grasas

Quienes siguen una dieta baja en grasas suelen utilizar las siguientes  excusas para justificarla:

• Las grasas son malas para mí.
• Estoy intentando bajar de peso.
• Vi en la televisión que la gente hablaba de cómo su dieta baja en grasas les ayudó a perder peso.
• He intentado muchas dietas diferentes, así que quiero ver si ésta me funciona.

Hay que tener en cuenta que todas las dietas bajas en algo son incompletas: bajas en grasas, bajas en carbohidratos pero altas en proteínas, etc

La mejor solución para perder peso o para perder grasa corporal es el ejercicio regular, un estilo de vida activo y una dieta variada y equilibrada. Es cierto que una dieta baja en grasas, baja en hidratos de carbono o alta en proteínas podría seguirse en ocasiones con cierto éxito, pero las comidas deberían ser muy calculadas, equilibradas y nutritivas para no hacer sufrir al cuerpo con algún déficit alimentario.

Si estás tratando de quemar grasa y perder peso, mantén un déficit calórico diario para quemar más calorías que las que consumes. Un déficit de entre 200 y 600 calorías al día te ayudará a conseguirlo en poco tiempo. Para ello lo más conveniente es consumir alimentos bajos en calorías y hacer ejercicio físico que te ayude a mantener la masa muscular y a quemar energía. Es importante tener un control de las calorías consumidas, ya que un exceso de estas conducirá irremediablemente a un aumento de peso.

Las grasas son necesarias en la dieta para que el cuerpo funcione correctamente. Las grasas también alimentan y sacian. El cuerpo obtiene aproximadamente un 20% del total de calorías diarias de las grasas.

Lo importante es comer sin grasas trans, que son las grasas parcialmente hidrogenadas que se encuentran en los alimentos envasados y en las comidas rápidas. Comer grasas trans afecta negativamente a la salud cardiovascular, elevando los niveles de colesterol malo.

Eroski consumer

Es mejor centrarse principalmente en comer grasas monoinsaturadas, que son saludables para el corazón. Las grasas monoinsaturadas pueden reducir el colesterol malo (LDL) y reducir el colesterol total. Son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas los frutos secos, especialmente crudos, las aceitunas, el aceite de oliva, el aguacate, el aceite de cártamo, el aceite de cacahuete y el aceite de canola.

Las grasas poliinsaturadas también son buenas para las dietas de pérdida de peso, especialmente las grasas omega-3, que se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, las sardinas, la trucha y el atún blanco. La linaza y las nueces también son una buena fuente de grasas omega-3. Es aconsejable consumir más grasas omega-3 y menos grasas omega 6.

El exceso de consumo de grasas omega 6 puede conducir a la inflamación que causa la artritis, el cáncer y las enfermedades cardíacas. Las fuentes de grasas omega-6 son el aceite de soja, el aceite de girasol, el aceite de cacahuete, el aceite de maíz y el aceite de sésamo.

En los últimos años se le han atribuido propiedades para la reducción de los niveles de colesterol y materia grasa en el organismo al ácido linoleico conjugado, también llamado "tonalín", que se encuentra especialmente en las carnes rojas y la leche procedente de animales rumiantes. Pero, según un estudio del Centro de Investigación Cardiovascular del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) publicado por Frontiers in Bioscience su consumo podría causar verdaderos estragos en el hígado. Es mejor opción complementar la dieta con aceite de pescado y, en el caso de consumir carnes rojas, que estas procedan de animales alimentados en pastos verdes.

Limitar, no eliminar, el consumo de grasas saturadas como la mantequilla. Algunas fuentes de grasas saturadas son saludables, tal como de aceite de coco. La moderación es la clave para comer grasas saturadas. 

Cuenta las calorías de los alimentos grasos como las de cualquier otro alimento. Si los frutos secos son buenos, pero contienen muchas calorías; la solución está en reducir la cantidad que consumas y así obtendrás todos los beneficios. El truco está en un puñado de almendras crudas.

Otra cosa no menos importante: muchos alimentos etiquetados como bajos en grasa son altos en calorías. Comprueba siempre la etiqueta de los alimentos.

Recuerda que antes de comenzar una dieta para perder peso, es recomendable consultar a un médico especialista que te oriente en tu caso en particular.

Fuentes: Cathering Ebeling y Mike Geary, Fat-Burning Kitchen / Eroski / El País / My Fitness Hut

Fotos: Free Digital Photos: Weight Loss Diagram by Stuart Miles / Tabla de grasas de Eroski Consumer / Free Digital Photos: Women at the Gym doing cardio exercises by photostock

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Índice de Masa Corporal IMC

El Indice de Masa Corporal nos ayuda de forma rápida y sencilla a saber, mediante una ecuación que relaciona nuestro peso y nuestra altura, si pesamos más de lo debido, pesamos por debajo de lo adecuado o si tenemos el peso ideal. También se conoce como índice de Quetelet, que es el nombre de su creador.

Se calcula según la siguiente expresión matemática:

Aunque esta fórmula no tiene en cuenta la proporción de tejido graso o de tejido muscular, es una técnica fácil y simple de evaluar nuestro estado nutricional de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud.

Clasificación de la OMS del estado nutricional de acuerdo con el IMC

Estos valores son independientes de la edad y se trata de un cálculo común tanto para hombres como para mujeres.

NOTA:  Este índice nutricional tan solo es aplicable en adultos.